Doma na podložkeAj pre začiatočníkov

Pilates doma: Silný stred a zdravý chrbát

Pilates doma na podložke. 20–35 minút pre silnejší stred tela, keď veľa sedíš.

7 tréningov zadarmo

1,22 € za tréning · platíš raz, žiadne predplatné

4,9 z 5 · 1 443 hodnotení

Žena si naťahuje ramená a chrbát v tmavom štúdiu

Týždeň po týždni

  • 8 týždňov
  • 4-krát týždenne
  • 20–35 minút
  • 24 mesiacov prístupu

Týždeň 1 · Zoznámenie · 2–3 opakovaní v rezerve

Technika a dych.

V 1. týždni si zapíšeš východiskové čísla, na konci programu ich porovnáš.

Tréning A · 20–35 min

Rozcvička 4 min

  • Dýchanie do rebier v ľahu
  • Výdrž v stolčeku v ľahu – zľahka
  • Mostík na zemi – zľahka
  • Stovka, chodidlá na zemi – zľahka
  • Priťahovanie kolien, hlava dole – zľahka
  • Bird dog – zľahka

Hlavná časť

  1. Dead bug len nohy

    2 × 6–8 · pauza 20–30 s

  2. Mostík s rolovaním chrbtice

    2 × 6–8 · pauza 20–30 s

  3. Stovka, chodidlá na zemi

    2 × 20 s · pauza 20–30 s

  4. Priťahovanie kolien, hlava dole

    2 × 6–8 na stranu · pauza 20–30 s

  5. Bird dog

    2 × 6–8 na stranu · pauza 20–30 s

  6. Drep k stoličke · superséria 1/2

    2 × 8–10 · hneď ďalší cvik

  7. Kľuky o lavičku alebo stôl · superséria 2/2

    2 × 8–10 · pauza 20–30 s

Strečing 3 min

  • Detská pozícia
  • Flexory bedra v kľaku
  • Figúra 4 (sedacie svaly)
  • Zadná strana stehien v sede

Je to pre teba?

  • Pre koho

    Celý deň sedíš za stolom a chceš pevný stred tela.

    Skôr nie, keď chceš celé telo s jednoručkami? Spevnenie

  • Čo potrebuješ
    • Podložka
    • Mini guma
    • Guma s úchytmi
    • 2 fľaše vody
    • Stolička

    Nemáš všetko? Zóna cviky vymení za varianty s tým, čo máš.

Tréning a jedlo v jednom

K programu sa hodí jedálniček Fit udržiavanie: 4 týždne receptov, porcie podľa teba a nákup na týždeň.

47 €namiesto 58 € · ušetríš 11 €

Silný stred + Fit udržiavanie1 500–3 200 kcal

Ešte výhodnejšie

  • Dva programy · 16 týždňov

    Chrbát a postava

    Silný stred → Spevnenie

    59 €namiesto 78 € · ušetríš 19 €

    Čo je v programe Spevnenie

Všetko naraz

Celý KROK

6 programov a 4 jedálničky: Chudnutie · Spevnenie · Svaly · Sila · Silný stred · Telo 50+

109 €namiesto 320 € · ušetríš 211 €

Ďalšie programy

Časté otázky

Máš ešte otázku?

Napíš nám, poradíme s výberom programu.

Alebo napíš na podpora@krokfit.sk. E-mail použijeme len na odpoveď, viac v zásadách ochrany osobných údajov.

Koľko času mi to zaberie?

4× týždenne 20–35 minút aj s rozcvičkou a strečingom. Na dni bez času má každý tréning krátku verziu na 15 minút.

Čo potrebujem?

Podložka, mini guma, guma s úchytmi, 2 fľaše 0,5 l, pevná stolička. Čo ti doma chýba, zóna vymení za variant s tým, čo máš.

Zvládnem to bez skúseností?

Áno. Každý cvik má ľahší aj ťažší variant, zóna ti nastaví ten, ktorý zvládneš, a prvý týždeň je na zoznámenie.

Nemám mini gumu. Ide to?

Áno. Na začiatok stačí podložka a vlastná váha, cviky s gumou ti zóna vymení. Mini guma potom pridá na bokoch a panve.

Je to predplatné?

Nie. Zaplatíš raz a prístup máš 24 mesiacov od nákupu, takže program prejdeš aj niekoľkokrát.

Môžem od nákupu odstúpiť?

Áno, do 14 dní tlačidlom v zóne – obsah potom dostaneš až po tejto lehote. Keď pri objednávke požiadaš o okamžitý prístup a potvrdíš, že tým právo strácaš, zanikne sprístupnením obsahu. Preto si najprv zadarmo vyskúšaj 7 tréningov.

Máš ešte otázku?

Napíš nám, poradíme s výberom programu.

Alebo napíš na podpora@krokfit.sk. E-mail použijeme len na odpoveď, viac v zásadách ochrany osobných údajov.

7 tréningov zadarmo

Prvých 7 tréningov programu Silný stred zadarmo.

Bez platobnej karty · bez hesla

Pokračovaním si založíš účet v klientskej zóne. Ochrana osobných údajov