V posilňovniPre mierne pokročilých

Tréningový plán na naberanie svalov: Svaly

Viac svalov za 12 týždňov. Pri každom cviku vieš, kedy pridať váhu.

7 tréningov zadarmo

1,03 € za tréning · platíš raz, žiadne predplatné

4,9 z 5 · 1 443 hodnotení

Muž cvičí s jednoručkou v tmavej posilňovni

Týždeň po týždni

  • 12 týždňov
  • 4-krát týždenne
  • 50–70 minút
  • 24 mesiacov prístupu

Týždeň 1 · Zoznámenie · 3–4 opakovaní v rezerve

Nájdi váhy.

V 1. týždni si zapíšeš východiskové čísla, na konci programu ich porovnáš.

Tréning A · 50–70 min

Rozcvička 7 min

  • 2 min kardio
  • Kľuky o lavičku
  • Bench press – prázdna os × 8
  • Bench press – 50 % × 5
  • Bench press – 70 % × 3
  • Bench press – 85 % × 1–2
  • Príťah osi v predklone – prázdna os × 8
  • Tlak jednoručiek na lavičke – zľahka
  • Sťahovanie kladky – zľahka
  • Upažovanie s jednoručkami – zľahka

Hlavná časť

  1. Bench press

    2 × 8–10 · pauza 2–3 min

  2. Príťah osi v predklone

    2 × 8–10 · pauza 90 s

  3. Tlak jednoručiek na šikmej lavičke

    2 × 8–10 · pauza 90 s

  4. Sťahovanie kladky

    2 × 8–10 · pauza 90 s

  5. Upažovanie s jednoručkami · superséria 1/2

    2 × 12–15 · hneď ďalší cvik

  6. Triceps na kladke · superséria 2/2

    2 × 12–15 · pauza 60 s

Strečing 4 min

  • Prsné svaly o zárubňu
  • Najširší sval chrbta v kľaku
  • Otváranie knihy
  • Hrudník pri stene

Je to pre teba?

  • Pre koho

    Máš za sebou program Sila alebo aspoň pol roka v posilňovni.

    Skôr nie, keď posilňuješ kratšie ako pol roka? Sila

  • Čo potrebuješ
    • Os (veľká činka)
    • Jednoručky
    • Lavička
    • Kladka
    • Hrazda

    Všetko nájdeš v bežnej posilňovni.

Tréning a jedlo v jednom

K programu sa hodí jedálniček Naberanie svalov: 4 týždne receptov, porcie podľa teba a nákup na týždeň.

55 €namiesto 68 € · ušetríš 13 €

ObjemSvaly + Naberanie svalov · 1 800–3 200 kcal

Ešte výhodnejšie

  • Dva programy · 20 týždňov

    Od sily k svalom

    Sila → Svaly

    67 €namiesto 88 € · ušetríš 21 €

    Čo je v programe Sila

Všetko naraz

Celý KROK

6 programov a 4 jedálničky: Chudnutie · Spevnenie · Svaly · Sila · Silný stred · Telo 50+

109 €namiesto 320 € · ušetríš 211 €

Ďalšie programy

Časté otázky

Máš ešte otázku?

Napíš nám, poradíme s výberom programu.

Alebo napíš na podpora@krokfit.sk. E-mail použijeme len na odpoveď, viac v zásadách ochrany osobných údajov.

Koľko času mi to zaberie?

4× týždenne 50–70 minút aj s rozcvičkou a strečingom. Na dni bez času má každý tréning krátku verziu na 30 minút.

Čo potrebujem?

Posilňovňa so strojmi a kladkou. Program je do posilňovne.

Zvládnem to bez skúseností?

Svaly počítajú s aspoň pol rokom pravidelného posilňovania. Keď začínaš, začni programom Sila a potom nadviaž.

Je to predplatné?

Nie. Zaplatíš raz a prístup máš 24 mesiacov od nákupu, takže program prejdeš aj niekoľkokrát.

Môžem od nákupu odstúpiť?

Áno, do 14 dní tlačidlom v zóne – obsah potom dostaneš až po tejto lehote. Keď pri objednávke požiadaš o okamžitý prístup a potvrdíš, že tým právo strácaš, zanikne sprístupnením obsahu. Preto si najprv zadarmo vyskúšaj 7 tréningov.

Máš ešte otázku?

Napíš nám, poradíme s výberom programu.

Alebo napíš na podpora@krokfit.sk. E-mail použijeme len na odpoveď, viac v zásadách ochrany osobných údajov.

7 tréningov zadarmo

Prvých 7 tréningov programu Svaly zadarmo.

Bez platobnej karty · bez hesla

Pokračovaním si založíš účet v klientskej zóne. Ochrana osobných údajov