Doma s gumou aj v posilňovniAj pre začiatočníkov

8-týždňový plán na doma: Spevnenie postavy

Celé telo 3× týždenne s gumou a jednoručkami, s dôrazom na zadok, boky a stred tela.

7 tréningov zadarmo

1,63 € za tréning · platíš raz, žiadne predplatné

4,9 z 5 · 1 443 hodnotení

Žena cvičí bicepsový zdvih s jednoručkou v tmavej posilňovni

Týždeň po týždni

  • 8 týždňov
  • 3-krát týždenne
  • 40–50 minút
  • 24 mesiacov prístupu

Týždeň 1 · Zoznámenie · 3–4 opakovaní v rezerve

Technika.

V 1. týždni si zapíšeš východiskové čísla, na konci programu ich porovnáš.

Tréning A · 40–50 min

Rozcvička 6 min

  • Pochod na mieste
  • Mostík s gumou nad kolenami
  • Statický výpad – zľahka
  • Predklon s palicou na chrbte – zľahka
  • Abdukcia s gumou v sede – zľahka
  • Tlak jednoručiek nad hlavu v sede – zľahka

Hlavná časť

  1. Hip thrust s jednoručkou

    2 × 12–15 · pauza 90 s

  2. Bulharský drep s oporou

    2 × 12–15 na stranu · pauza 60 s

  3. Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami

    2 × 12–15 · pauza 60 s

  4. Abdukcia s gumou v sede

    2 × 15 · pauza 30 s

  5. Tlak jednoručiek nad hlavu v sede · superséria 1/2

    2 × 12–15 · hneď ďalší cvik

Stred tela

  1. Pallof press v kľaku · superséria 2/2

    2 × 8 na stranu · pauza 30 s

Strečing 4 min

  • Figúra 4 (sedacie svaly)
  • Flexory bedra v kľaku
  • Zadná strana stehien s gumou
  • Detská pozícia

Je to pre teba?

  • Pre koho

    Začínaš alebo už trochu cvičíš a chceš pevnejšiu postavu.

    Skôr nie, keď chceš hlavne schudnúť? Chudnutie

  • Čo potrebuješ
    • Mini guma
    • Guma s úchytmi
    • Jednoručky
    • Podložka
    • Gauč alebo lavička
    • Schod

    Nemáš všetko? Zóna cviky vymení za varianty s tým, čo máš.

Tréning a jedlo v jednom

K programu sa hodí jedálniček Fit udržiavanie: 4 týždne receptov, porcie podľa teba a nákup na týždeň.

47 €namiesto 58 € · ušetríš 11 €

PremenaSpevnenie + Fit udržiavanie · 1 500–3 200 kcal

Ešte výhodnejšie

  • Dva programy · 16 týždňov

    Schudni a spevni

    Chudnutie → Spevnenie

    59 €namiesto 78 € · ušetríš 19 €

    Čo je v programe Chudnutie

  • Dva programy · 16 týždňov

    Chrbát a postava

    Silný stred → Spevnenie

    59 €namiesto 78 € · ušetríš 19 €

    Čo je v programe Silný stred

Všetko naraz

Celý KROK

6 programov a 4 jedálničky: Chudnutie · Spevnenie · Svaly · Sila · Silný stred · Telo 50+

109 €namiesto 320 € · ušetríš 211 €

Ďalšie programy

Časté otázky

Máš ešte otázku?

Napíš nám, poradíme s výberom programu.

Alebo napíš na podpora@krokfit.sk. E-mail použijeme len na odpoveď, viac v zásadách ochrany osobných údajov.

Koľko času mi to zaberie?

3× týždenne 40–50 minút aj s rozcvičkou a strečingom. Na dni bez času má každý tréning krátku verziu na 20 minút. K tomu voliteľne stred tela 15 min.

Čo potrebujem?

Mini guma, guma s úchytmi, jednoručky, podložka, gauč alebo lavička a schod. Čo ti doma chýba, zóna vymení za variant s tým, čo máš.

Zvládnem to bez skúseností?

Áno. Každý cvik má ľahší aj ťažší variant, zóna ti nastaví ten, ktorý zvládneš, a prvý týždeň je na zoznámenie.

Nemám gumu ani jednoručky. Ide to?

Áno. Čo ti chýba, zóna vymení za variant s vlastnou váhou. Mini guma a ľahké jednoručky však stoja pár eur a s nimi zadok a boky zaberú viac.

Je to predplatné?

Nie. Zaplatíš raz a prístup máš 24 mesiacov od nákupu, takže program prejdeš aj niekoľkokrát.

Môžem od nákupu odstúpiť?

Áno, do 14 dní tlačidlom v zóne – obsah potom dostaneš až po tejto lehote. Keď pri objednávke požiadaš o okamžitý prístup a potvrdíš, že tým právo strácaš, zanikne sprístupnením obsahu. Preto si najprv zadarmo vyskúšaj 7 tréningov.

Máš ešte otázku?

Napíš nám, poradíme s výberom programu.

Alebo napíš na podpora@krokfit.sk. E-mail použijeme len na odpoveď, viac v zásadách ochrany osobných údajov.

7 tréningov zadarmo

Prvých 7 tréningov programu Spevnenie zadarmo.

Bez platobnej karty · bez hesla

Pokračovaním si založíš účet v klientskej zóne. Ochrana osobných údajov