Koľko kalórií potrebuješ?

Najprv odhadne, koľko denne spáliš: pokojový výdaj podľa rovnice Mifflin–St Jeor (pohlavie, vek, výška, váha) vynásobí podľa pohybu cez deň a tréningov. Z toho podľa cieľa vypočíta príjem. Je to odhad s presnosťou zhruba ±10 %, porcie preto dolaď podľa toho, ako sa ti za 2–3 týždne mení váha.

Asi o 20 % menej, ako spáliš: kalkulačka uberie 250 až 500 kcal denne a nejde pod 1 500 kcal (muži 1 800). Stačí pomalé tempo, okolo 0,5 % váhy týždenne. Pri BMI pod 18,5 chudnutie neodporúčame a kalkulačka počíta s udržaním.

Pri chudnutí asi 1,8 g na kilo váhy, pri udržaní a naberaní 1,6 g. Viac ako 2,2 g na kilo podľa výskumov svalom nepridá. Od BMI 30 počítame bielkoviny z váhy, ktorá zodpovedá BMI 27. Tuky sú štvrtina kalórií, zvyšok sacharidy.

Stačí malý prebytok, asi 150 až 500 kcal nad tvoj výdaj. Väčší prebytok svaly citeľne nezrýchli, pridá hlavne tuk. Keď s posilňovaním začínaš, svaly porastú aj pri udržaní.

Rozumné tempo je okolo 0,5 % váhy týždenne, najviac asi 1 %. Váha počas dňa aj medzi dňami kolíše o kilo aj viac, preto sa váž ráno 2–3× týždenne a sleduj priemer.

Porcie v jedálničkoch idú po zhruba 300 kcal (1 500, 1 800, 2 100…), čo je presnosť, s akou sa dá výdaj odhadnúť. Kalkulačka vyberie úroveň, ktorá najlepšie sedí na tvoj cieľ.

Áno. Výdaj sa zvýši podľa toho, koľkokrát týždenne trénuješ, a podľa práce – sedavá, na nohách, alebo fyzická. Kalórie spálené tréningom teda nepripočítavaj znova.

Nemusíš. Číslo ti povie, koľko jesť, a v jedálničku KROK sú porcie vypočítané za teba. Po 2–3 týždňoch sa pozri, ako sa mení váha, a prípadne posuň porcie o úroveň.

Pre zdravých dospelých od 18 rokov. Pri tehotenstve, dojčení, chorobe alebo poruche príjmu potravy sa najprv poraď s lekárom. Váha, výška ani vek sa nikam neukladajú – počíta sa len v prehliadači.